Techniki rozciągania i wzmacniania przed / po treningu

Techniki rozciągania i wzmacniania odgrywają istotną rolę w przygotowaniach do aktywności fizycznej. Dzięki nim możemy zwiększyć elastyczność mięśni, poprawić krążenie krwi oraz zapobiec kontuzjom. Techniki rozciągania warto stosować również po treningu – regeneracja mięśni po wysiłku jest równie ważna.

Rozgrzewka przed treningiem

Rozgrzewka przed treningiem ma na celu przygotowanie ciała do intensywnego wysiłku. Podczas tego rodzaju ćwiczeń zwiększany jest przepływ krwi do mięśni i stawów, co pomaga w zwiększeniu elastyczności mięśni i zakresu ruchu w stawach. Odpowiednio wykonana może poprawić wydajność podczas treningu i zmniejszyć ryzyko wystąpienia kontuzji, a ta może wykluczyć z aktywności nawet na kilka miesięcy. Należy więc traktować ją jako działanie profilaktyczne i stałą część każdego treningu.

Aby aktywować mięśnie i zwiększyć przypływ krwi podczas rozgrzewki warto postawić na dynamiczne ćwiczenia, oparte na energicznych ruchach – skoki, wymachy ramion, wyskoki, bieganie w miejscu. Aby przygotować ciało do wysiłku, jako formę rozgrzewki, można wybrać także aktywne rozciąganie, tj. rotacje stawów, unoszenie nóg lub mobilizację stawów, czyli delikatne ruchy, mające na celu zwiększenie ruchu w stawach.

Podczas rozgrzewki, zwłaszcza tej przeprowadzanej w domu, należy zadbać o bezpieczeństwo. Trening przeprowadzany bezpośrednio na podłodze może okazać się ryzykowny. Aby móc wykonywać ćwiczenia na stabilnym podłożu, warto zainwestować w matę do ćwiczeń, np. matę Airex. Dzięki temu, że jest miękka, wytrzymała i przylegająca do podłogi, podczas treningu możemy czuć się bezpiecznie. Dodatkowo dzięki temu, że jest antypoślizgowa, nie musimy obawiać się, że podczas wymagających ćwiczeń, może dojść do upadku spowodowanego niestabilnym podłożem. Mata jest także antybakteryjna i łatwa w czyszczeniu.

Rozciąganie po treningu

Rozciąganie po treningu pomaga w rozluźnieniu napiętych mięśni, co przyczynia się do poprawy elastyczności i komfortu fizycznego. Ciało po intensywnym treningu jest napięte, a rozciąganie pełni funkcję relaksacyjną. Regularne rozciąganie po treningu może zmniejszyć również ryzyko kontuzji, bo elastyczne mięśnie i stawy są zdecydowanie mniej podatne na kontuzję, do której dojść może np. podczas nagłego, niekontrolowanego ruchu.

Przykładowe ćwiczenia, które warto wykonać po intensywnym treningu:

• cat-cow stretch – płynne unoszenie i zaokrąglanie pleców na czworakach,
• quad stretch – przyciąganie nogi do pośladka, przy równoczesnym utrzymaniu równowagi, podczas stania na jednej nodze,
• forward fold – zgięcie się w pasie i opuszczenie rąk w kierunku stóp lub podłogi,
• back stretch – przyciągnięcie kolan do klatki piersiowej w pozycji leżącej,
• hamstring stretch – pochylenie się do przodu, starając się dotknąć palców stopy wyprostowanej nogi.